Een jaar verder…

Alweer een dik jaar aan het hardlopen na de zwangerschap. Dan is het wel weer eens tijd voor een nieuwe blog!

Ik zit weer op mijn ‘normale’ loopkilometers, namelijk dik 1000 kilometer in een jaar.

Het tempo zit er ook weer in, maar nu moet ik dit nog langer zien vol te houden…

Ik merk dat sinds ik weer op tempo loop, het lastig vindt om rustig te trainen zodat ik met wedstrijden op mijn snelst kan. Het voelt zo tegendraads om rústig te lopen als je snéller wilt lopen. Maar door te hard te trainen, maak je je spieren juist stuk. Dat is niet de bedoeling! De duurlopen liep ik altijd in een constant en makkelijk tempo, maar om sneller te worden heb ik er tempoblokken aan toegevoegd. Dit houdt in dat ik in het midden van de duurloop een aantal kilometers wat sneller ga. Hopelijk werpt dit zijn vruchten af om zo mijn doel te bereiken van 5 kilometer onder de 20 minuten.

En ik heb nog iets anders toegevoegd: compressiesokken van STOX. Door deze sokken voelen de tempotrainingen en duurlopen nét wat fijner aan. Ik had er eerst een hard hoofd in en dacht dat het een modetrend zou zijn, maar ook ik ben nu overtuigd!

Op de laatste dag van het jaar heb ik meegedaan met de Silvesterloop in Poppenwier. Dit is het vijfde jaar achter elkaar aan dat ik deze loop doe. Het heeft een nostalgische sfeer, want het startschot is afkomstig uit een carbidbus en men heeft geen startnummer maar een stempelkaart. Ik vind dat gewoon wat hebben, hihi!

Er stond die dag een behoorlijke wind, dus een nieuw PR zou er niet in zitten. Tijdens de race liep ik achter de eerste twee heren. Na 4 kilometer werd ik ingehaald door een dame. “Ach, dan word ik maar weer tweede vrouw…” schoot er door mijn hoofd. Maar nu had ik wel iemand om naartoe te werken. En 300 meter voor de finish heb ik haar met een rotgang ingehaald. Er zat nog zoveel in! Daar verbaasde ik mijzelf over. En zo werd ik eerste vrouw en derde overall!

Happy Running!

Advertenties

Message in a bottle

image

Wat is het heerlijk warm de laatste tijd! Eindelijk zomer! 🙂
In een eerdere post, Train, ren, water, heb ik het al een beetje over drinken tijdens het hardlopen gehad. Dat is met dit weer geen overbodige luxe. Misschien heb je het al gemerkt dat het hardlopen dan moeizamer gaat. Door de hitte ligt je hartslag al snel 10 tot 15 slagen hoger als normaal. Dit komt omdat je lichaam druk bezig is om je lichaamstemperatuur op peil te houden. Om het lichaam af te koelen, ga je zweten. En hoe meer je zweet, hoe meer vocht je verliest en dus weer moet aanvullen. Doe je dit niet, dan kun je uitdrogen. Een tekort aan water leidt tot een duidelijk verminderde efficiëntie van de spieren, wat zich kan uiten in krampen.

Water met een temperatuur van 10 tot 15 graden wordt het snelst door het lichaam opgenomen. Daarnaast helpt deze temperatuur water je lichaam om warmte af te voeren. Het water warmt op in het maag-darmkanaal, wat betekent dat het lichaam warmte afgeeft en zo afkoelt.

En hoeveel water moet je dan drinken? Dit is ongeveer 300-600 milliliter, maar hangt ook af van de afstand en hoeveel je drinkt voor je run. Test zelf tijdens trainingen wat voor jou het beste werkt.

Sportdrankjes zijn een goede keuze als je langdurig en intensief aan het trainen bent. Je hebt ze in vele soorten en smaken. In sportdrankjes zitten vitamines en mineralen die je  er hebt ‘uitgezweet’. Je kunt ze ook zelf maken, zoals limonade. Alleen reageer ik niet goed op limonade tijdens trainingen, maar wat cola aangelengd met water werkt perfect!

image

Om goed te kunnen drinken tijdens duurlopen heb ik bovenstaand flesje aangeschaft. Helaas heb ik hier niet lang van kunnen genieten. Toen ik na 20 minuten wou drinken brak mijn metalen draadje (overblijfsel na een beugel) achter mijn tanden af. Zo werd het een korte duurloop…

Hoe vaak moet je trainen per week?

Mensen vragen vaak aan mij hoeveel ik train. Ik train 4 keer in de week. ‘Zo, dat is veel!’ krijg ik dan te horen. Ik ervaar dit niet als veel. Hardlopen vind ik zó lekker en gaat mij gemakkelijk af. En als je net als mij een doel hebt om een snelle vijf kilometer te rennen, is vier keer in de week een mooi streven.

Wat is jouw doel?

Als jij je conditie wilt opbouwen dan is twee keer in de week hardlopen het minimum. Door de continuïteit verkrijg je positieve effecten: je krijgt een beter uithoudingsvermogen en je versterkt het immuunsysteem. Als je wedstrijden wilt gaan lopen, is drie keer in de week het minimum.

Hoe ziet zo’n week eruit?

Als je net begint met hardlopen, is het verstandig om niet te vaak in de week te gaan trainen. Je lichaam zal moeten wennen aan de inspanning. Door na de training één of twee dagen te herstellen, zullen je spieren sterker worden en het uithoudingsvermogen groter. Zo zijn ze beter bestand tegen de ‘klappen’ voor de volgende training. Dit heet ‘supercompensatie’.

supercompensatie

Als je te lang wacht met de eerstvolgende training, daal je weer tot je beginniveau. En dat zou zonde zijn, toch?

Op het internet zijn er genoeg schema’s te vinden en ‘Evy’ is bij iedereen nu ook wel bekend. Zo’n schema zorgt ervoor dat je niet te hard van stapel loopt en brengt continuïteit aan. Aan jou om het op te brengen vol te houden! Als je dit lastig vindt, dan kun je je inschrijven voor een wedstrijd. Of je schrijft je in bij een ‘Start to run’-groepje. Óf je leest mijn blog 😉