Message in a bottle

image

Wat is het heerlijk warm de laatste tijd! Eindelijk zomer! ūüôā
In een eerdere post, Train, ren, water, heb ik het al een beetje over drinken tijdens het hardlopen gehad. Dat is met dit weer geen overbodige luxe. Misschien heb je het al gemerkt dat het hardlopen dan moeizamer gaat. Door de hitte ligt je hartslag al snel 10 tot 15 slagen hoger als normaal. Dit komt omdat je lichaam druk bezig is om je lichaamstemperatuur op peil te houden. Om het lichaam af te koelen, ga je zweten. En hoe meer je zweet, hoe meer vocht je verliest en dus weer moet aanvullen. Doe je dit niet, dan kun je uitdrogen. Een tekort aan water leidt tot een duidelijk verminderde effici√ęntie van de spieren, wat zich kan uiten in krampen.

Water met een temperatuur van 10 tot 15 graden wordt het snelst door het lichaam opgenomen. Daarnaast helpt deze temperatuur water je lichaam om warmte af te voeren. Het water warmt op in het maag-darmkanaal, wat betekent dat het lichaam warmte afgeeft en zo afkoelt.

En hoeveel water moet je dan drinken? Dit is ongeveer 300-600 milliliter, maar hangt ook af van de afstand en hoeveel je drinkt voor je run. Test zelf tijdens trainingen wat voor jou het beste werkt.

Sportdrankjes zijn een goede keuze als je langdurig en intensief aan het trainen bent. Je hebt ze in vele soorten en smaken. In sportdrankjes zitten vitamines en mineralen die je¬† er hebt ‘uitgezweet’. Je kunt ze ook zelf maken, zoals limonade. Alleen reageer ik niet goed op limonade tijdens trainingen, maar wat cola aangelengd met water werkt perfect!

image

Om goed te kunnen drinken tijdens duurlopen heb ik bovenstaand flesje aangeschaft. Helaas heb ik hier niet lang van kunnen genieten. Toen ik na 20 minuten wou drinken brak mijn metalen draadje (overblijfsel na een beugel) achter mijn tanden af. Zo werd het een korte duurloop…

Advertenties

Whoop whoop!

In mijn vorige blog schreef ik dat als je net begint met hardlopen niet teveel moet trainen in een week. Het lichaam moet nog wennen aan de activiteit. Maar hoe snel moet je dan lopen?

running-498257_1280

Toen ik 16 jaar was en even ‘atletiekclubloos’ was, liep ik voor mezelf 2 keer in de week. 1 keer 5 kilometer en in het weekend een mooi rondje langs de ‘Witte en Zwarte Brekken‘ van 9 kilometer. Ik had toen nog geen hypermodern sporthorloge, maar wel een horloge met een stopwatch. Ik probeerde iedere training het rondje steeds sneller te lopen. Maar op een gegeven moment werd ik niet meer sneller. Het werd steeds zwaarder. In die tijd had ik ook last van blessures. Ik putte mijn lichaam uit.

Nu ziet mijn trainingsweek er heel anders uit: ik loop tot 80 procent op een voor mij rustig tempo.¬†Dit is goed voor het a√ęrobe vermogen (vermogen om zuurstof naar de werkende spieren te krijgen en om koolzuur af te voeren), je spierstelsel en het maakt je botten sterker. Daarnaast helpen ze je meer calorie√ęn te verbranden en te herstellen van een zware training. Iets wat ik 10 jaar geleden miste…

stopwatch-259303_1280

Met baantrainingen vlieg ik voorbij met snelheden rond de 16 km/ph, maar als je me ziet hardlopen op straat, zal ik rond de 10 km/ph lopen. Ik kan dan nog praten en ben niet buiten adem.

Iemand die net begint met hardlopen, zal lager zitten in snelheid om dan nog rustig te kunnen ademhalen. Maar is dit erg? Je wordt vanzelf sneller, maar doe het wel op de verstandige manier. Anders race je jezelf voorbij.

Wil je weten wat jouw ideale trainingstempo is? Op de site van Runner’s World vind je een calculator. Happy running!

Hoe vaak moet je trainen per week?

Mensen vragen vaak aan mij hoeveel ik train. Ik train 4 keer in de week. ‘Zo, dat is veel!’ krijg ik dan te horen. Ik ervaar dit niet als veel. Hardlopen vind ik z√≥ lekker en gaat mij gemakkelijk af. En als je net als mij een doel hebt om een snelle vijf kilometer te rennen, is vier keer in de week een mooi¬†streven.

Wat is jouw doel?

Als jij je conditie wilt opbouwen dan is twee keer in de week hardlopen het minimum. Door de continu√Įteit verkrijg je positieve effecten: je krijgt een beter uithoudingsvermogen en je versterkt het immuunsysteem.¬†Als je wedstrijden wilt gaan lopen, is drie keer in de week het minimum.

Hoe ziet zo’n week eruit?

Als je net begint met hardlopen, is het verstandig om niet te vaak in de week te gaan trainen. Je lichaam zal moeten wennen aan de inspanning. Door na de training √©√©n of twee dagen te herstellen, zullen je spieren sterker worden en het uithoudingsvermogen groter. Zo zijn ze beter bestand tegen de ‘klappen’ voor de volgende training. Dit heet ‘supercompensatie’.

supercompensatie

Als je te lang wacht met de eerstvolgende training, daal je weer tot je beginniveau. En dat zou zonde zijn, toch?

Op het internet zijn er genoeg schema’s te vinden en ‘Evy’ is bij iedereen¬†nu ook wel bekend. Zo’n schema zorgt ervoor dat je niet te hard van stapel loopt en brengt continu√Įteit aan. Aan jou om het op te brengen vol te houden! Als je dit lastig vindt, dan kun je je inschrijven voor een wedstrijd. Of je schrijft je in bij een ‘Start to run’-groepje. √ďf je leest mijn blog ūüėČ

Hindeloop 2015

Afgelopen zaterdag had ik een wedstrijd in Hindeloopen. Het leek er ’s ochtends eerst op dat het een grijze dag zou worden, maar gelukkig kwam de¬†zon er later door. Tussen de middag 4 pannenkoeken gegeten en een uur voor de wedstrijd een banaan. Het was een half uurtje met de auto en ik kwam om half 4 aan in ‘Hylpen’. Om 4 uur zou de wedstrijd starten. Helaas was er geen plek meer op het parkeerterrein. Na een paar rondjes rijden heb ik mijn auto maar op een ‘illegaal’ plekje neergezet. Ssst…. Na de inschrijving voor de 5 kilometer had ik nog een kwartier voor de start. Ik heb een kleine 10 minuten ingelopen en 4 versnellingen in wedstrijdtempo gedaan. Toen lekker vooraan gekropen bij de start om snel weg te kunnen. De omroeper riep om dat er een mooie opkomst was van 260 mensen. Nog een minuut voor de start. De lopers om mij heen succes gewenst. Fijn om lid te zijn van een atletiekclub: er zijn altijd wel bekenden van je die ook meedoen met wedstrijden. En toen begon het aftellen van 10 naar 0… GO! Gaan met die banaan!

Na de eerste bocht kon ik mooi wat mensen inhalen. De mensen die ik inhaalde deden de langere afstanden zoals de 11 en 21 kilometer. Ik had geen idee wie er nog meer de 5 kilometer deed, dus ik wist ook niet hoeveelste ik was. Ik kwam steeds dichterbij een meisje. Toen ze een vrijwilliger vroeg of ze nog goed liep voor de 5, had ik in de gaten dat dit een ‘concurrent’ van mij was. Mijn doel werd haar bij te blijven. Toen kregen we een stuk tegen de wind in. Ik ging achter een lange man lopen om zo van hem te profiteren. Inmiddels waren we op de helft en moesten we een stuk door het weiland en onze ademhaling werd beide wat zwaarder. Na het weiland kregen we een bocht naar links om zo weer naar de start terug te lopen. Ik haalde het meisje in, ik wou nu wel van haar af. Ik wenste haar succes en zette een versnelling in. Maar helaas bleef ze kleven. Verdikkeme! We moesten nu over een schelpenpad met een brugje en daarna kwamen we weer in Hindeloopen. Zij haalde me weer in. Oeh, nog 200 meter tot de finish. Ik moest haar bijhouden! 100 meter voor de start zette ik de sprint in, maar het meisje had ook nog wat over… Helaas, ik werd n√©t tweede.

De organisatie was heel goed geregeld: voldoende vrijwilligers, duidelijke route, drinken en appels bij de finish en een mooie houten medaille.

Rond 5 uur was de prijsuitreiking. Ik kreeg een mooi bos bloemen en een doos vol handbeschilderde bonbons.

Mijn tijd: 21.07 minuten. Weer een beetje dichterbij de 20 minuten!

50

hylpen2

hindeloopen

hindeloop2015

Train, ren, water

waterZondag 10 mei 2015, Moederdag. Maar voor mij en meer dan 1500 mensen ook wedstrijddag! De 4 Mijl van Sneek: twee rondjes door de stad en twee keer over de Waterpoort. Het was warm die dag en ik hoefde niet lang na te denken over de kleding: een kort broekje en hemdje. De thermoshirts kunnen weer onderin de kast!

Voor de loop heb ik samen met een groepje ingelopen en een paar sprintjes getrokken om de spieren voor te bereiden. Daarna heb ik een paar slokjes water genomen. Niet teveel, want ik was bang dat het ging klotsen tijdens het lopen. Met de start stond ik mooi vooraan. Van tevoren had een trainingsmaatje mij al gezegd dat het moeilijk is om in te halen omdat het zo smal is in de straten van Sneek. En toen starten maar! De start was aardig snel. Na 2 kilometer keek ik op mijn horloge en ik zag dat ik 4.20 gemiddeld liep. Als ik dit vol zou houden, werd het een mooie tijd. Maar wat had ik een dorst! Had ik voor de start maar de helft van het flesje opgedronken… Gelukkig was er een drinkpost na 3¬†kilometer. Normaliter drink ik nooit bij loopjes korter dan 10 kilometer. Rennend drinken lukte me niet, ook al kneep ik het bekertje dicht zodat er een ‘tuitje’ ontstond. Ik goot bijna alles over mezelf heen in plaats van dat ik het dronk. Dus ik was noodgedwongen om even te stoppen. Na deze ‘stop’ kakte ik steeds meer in. Balen! Ik kwam binnen in 28.33.

garmin
Garmin 10 mei 2015

Wat ik hiervan geleerd heb: goed drinken van te voren! Een paar slokjes klotst meer dan een hele grote slok in één keer en ik wil voorkomen om niet weer hoeven te stoppen met een loop korter dan 10 kilometer.

Yo Yoga!

Ik doe aan yoga. Zo, het is eruit.¬†Een eerste vooroordeel dat over yoga leeft, is dat het ‘zweverig‘ zou zijn. Maar het is juist het tegenovergestelde: met yoga sta je met beide benen¬†op de grond. Het houdt je in het hier en nu. En als je aan yoga doet, ben je heus niet ineens Hindoe√Įstisch.

Vier jaar geleden ben ik besmet geraakt met het yogavirus op de sportschool. Eerst liet ik mezelf helemaal afbeulen met body pump om daarna weer tot rust te komen met body balance (een mix van tai chi, pilates en yoga). Met body balance ga je elke spiergroep langs om deze te versterken en te verlengen. Door krachttraining en hardlopen verkort je je spieren door de eentonige belasting en door yoga verleng je juist de spieren. Door je je te focussen op je ademhaling en te voelen waar je je in je lichaam wat stijver voelt, word je ontspannen. Ik merkte dat ik veel minder last had van spierpijn na een yogasessie.

20150225_203123

Na twee jaar yoga op de sportschool, heb ik zelf een yogamat gekocht en volgde de lessen via YouTube. Ideaal! Op de sportschool viel er wel eens een les uit én nu hoefde ik de deur er niet meer voor uit!

Wat heeft yoga mij gebracht?

  1. Spierkracht
  2. Flexibiliteit
  3. Ontspanning (‘flow‘)
  4. Bewustwording van ‘pijntjes’ in je lichaam en deze proberen te ontspannen

Ik voel me na elke sessie weer als nieuw. Eigenlijk is yoga even heel ego√Įstisch zijn… Even tijd voor mezelf. Namast√©!

Hoe je doelstellingen bereikt

Als je aan iets nieuws begint, heb je altijd een doel. Als je begint met hardlopen kun je als doel hebben je conditie te verbeteren of om het te zien als ontspanning. 

Toen ik net begon met hardlopen was mijn doel om zo snel mogelijk en zo ver mogelijk te gaan. Bij mij werkte dit voor geen (kilo)meter. Ik trapte in de volgende valkuilen:

  1. Te snel meer kilometers maken;
  2. Elke training zo snel mogelijk gaan;
  3. Te hoge of te vage doelen stellen.

Maar door schade en schande word je wijs. Het heeft me een paar blessures gekost om zover te komen. Ik heb mijn doelen daarna bijgesteld. Wat wil ik nu écht? Mijn doel: 5 km in 20 minuten. Maar om dat doel te bereiken is het ook belangrijk om blessurevrij te zijn. Als ik aan mijn snelheid wil werken is het eerst zaak om de basis te vergroten en te versterken. Het is lullig als je na maanden keihard trainen op de wedstrijddag geblesseerd bent. Dus toen kwam mijn lijstje er als volgt uit te zien:

  1. Half jaar blessurevrij zijn;
  2. Trainingen rustig opbouwen van 2 naar 4 keer;
  3. 5 kilometer in 20 min.

Een handige tool waarmee ik alles bijhoud:¬†het Runner’s World Trainingsdagboek.

2015-04-27 19.06.48      2015-04-27 19.12.29

Hierin zet ik alles en veel doelen/tips komen er wekelijks in voor. Het zijn voorwaarden om te kunnen blijven groeien naar je PR. Voor mij is dat:

  1. Goed slapen. Na een paar nachten brak zijn van niet goed kunnen slapen, komt je algehele gezondheid en je trainingen niet ten goede.
  2. Versterkende oefeningen doen. Elk lichaam en looptechniek is anders. Wanneer ik de kilometers opvoer, worden mijn heupspieren strak en stijf. Door een paar keer in de week heupoefeningen te doen, voorkom ik een blessure aan mijn heupen en knie√ęn. Dat is mijn zwakke punt.
  3. Foamrollen. Mijn priv√©-masseur! Na een training of duurloop even over de vloer rollen met de foamroller. Zo worden de afvalstoffen goed afgevoerd, wat weer beter is voor het herstel. En je bent weer helemaal ‘los’.2014-12-30 20.33.14
  4. Eten. In mijn trainingsdagboek staat ook wat ik voor een wedstrijd of training heb gegeten. Voor een wedstrijd heb ik een keer een bananensmoothie gedronken: doe ik nóóit weer want het brak me de hele wedstrijd op.

Het blessurevrij zijn en de trainingen opvoeren is me nu gelukt. Nu nog de vijf kilometer in¬†20 minuten zien te rennen…