Just do it!

Na een heerlijke vakantie is het weer tijd geworden om het gewone ritme op te pakken. Van lekker ongepland en op onbekende plaatsen hardlopen weer terug naar een gestructureerde trainingsweek.

In deze zomervakantie heb ik met vriendlief twee weken in de Dordogne gekampeerd. Gelukkig had ik geen Runners Knee. Het bleek de buitenste knieband te zijn. En met het hardlopen gebruik je die bijna niet! Dus toen de ergste pijn over was, heb ik het hardlopen (op een rustig tempo) weer opgepakt. Yeah! De hardloopschoenen konden mee op vakantie!
Na een paar dagen bijkomen van de reis en wennen aan het warmere weer, heb ik de hardloopschoenen aangetrokken en een willekeurig pad genomen. Ik kan zo genieten van nieuwe plekjes ontdekken! Tijdens mijn ‘reis’ van 5 kilometer kwam ik langs twee meren. Het pad was heuvelachtig en bezaaid met kiezelstenen. De dag erna heeft mijn vriend dezelfde route gelopen.

image
Eén van de meertjes
image
De ondergrond

Tijdens onze kampeervakantie gingen we ongeveer om de dag hardlopen. Niet omdat het moest, maar omdat we er zin in hadden. ’s Avonds koelde het mooi af en het voelt zo lekker na de tijd als je hebt gelopen en weer nieuwe weggetjes hebt ontdekt. In een nieuwe omgeving gebruik je al je zintuigen optimaal. Thuis ligt de focus vooral op het lopen zelf: hoe snel gaat het, hoe voelt het. Op vakantie lag de focus op de omgeving en de voetjes gingen vanzelf wel.

Na de vakantie, of sommige tijdens, houden veel hardlopers ermee op. De bikini-tijd is weer voorbij of de tijd vinden ze er niet meer voor. Zo jammer! Alles wat je hebt opgebouwd vervalt dan weer: je conditie en de kilometers die je in één keer al kunt afleggen.
Het wordt ook weer kouder, maar  hardlopen in de herfst en winter heeft ook zijn charmes: het geeft een voldaan gevoel als je door een bui of met vorst hebt hardgelopen! Je voelt je dan even onoverwinnelijk, het gevoel dat je alles aankunt. En dan voelt een obstakel in het gewone leven niet zo erg meer. De natuur leert het ons al: na regen komt zonneschijn. Na de winter komt de lente weer.

En het enige wat je maar hoeft te doen is je sportschoenen aantrekken en gáán: just do it!

image

image

Advertenties

Het leed wat blessure heet…

Op dit moment is een coldpack mijn beste vriend. Tijdens de sprinttraining van maandag voelde mijn knie niet oké en de dag erop kon ik amper van de trap afkomen. Ik heb een blessure een jaar lang kunnen voorkomen, maar nu is het weer zover.

In een eerdere post had ik al verteld dat mijn heupen een zwak punt zijn en dat ik ze versterk met oefeningen. Nou ahum, de laatste weken was dat echt minimaal. Wat nog erger is: ik schreef de laatste weken wél netjes in mijn logboek dat ik de oefeningen weer op moest pakken… En tja, nu moet ik op de blaren zitten.

Doordat je met het hardlopen repeterende bewegingen maakt is de kans op blessures groot.
Om deze te voorkomen kun je:
1. Op goed schoeisel lopen;
2. Rustig afstand en tempo opbouwen;
3. Op techniek letten;
4. Niet teveel aan dezelfde kant van de weg lopen (weg loopt meestal wat scheef);
5. Op tijd rust nemen om te herstellen;
6. Niet teveel alcohol nuttigen;
7. Je zwakke punten versterken;
8. Wisselen van ondergrond (maar bijv. lopen in het bos vereist ook weer aanpassing en gewenning).

Gelukkig weet ik dat deze blessure weer overgaat, maar ben retejaloers op allen, hoe snel of langzaam ook, die ‘gewoon’ kunnen hardlopen. 😦
Hopelijk kunnen jullie wat met de tips en overkomt jullie het ‘leed’ niet! En mocht het helaas wel gebeuren, zie het dan als een les dat je je lichaam leert kennen om het de volgende keer te kunnen voorkomen. And stick with it!

image

Nieuw loopmaatje

Sinds zaterdag heb ik er een nieuw loopmaatje bij. Mijn oude was versleten en was nodig aan vervanging toe. Ik heb het natuurlijk over mijn sporthorloge.

Zaterdag werd de Garmin Forerunner 220 bij mij bezorgd en ik ben aangenaam verrast door het apparaatje! Zo is hij veel lichter dan mijn oude (je voelt niet dat je hem om hebt), beschikt over meer functies, heeft een kleurenscherm en het oplaadmechanisme is verbeterd ten opzichte van de 110. En vooruit, ik ben ook wel gecharmeerd van de kleuren!
Helaas voelde ik me zaterdag grieperig, dus heb ik hem niet direct uit kunnen testen. Maar na een paracetamol en 12 uren slaap kon ik er weer tegenaan. In het weekend plan ik meestal mijn lange duurloop, maar heb zondag ditmaal een kort duurloopje gedaan van bijna 7 kilometer. In een heerlijk rustig tempo, want ik wou niet te hard van stapel lopen na die zaterdag.
Het horloge had binnen drie seconden een GPS-signaal en toen kon ik beginnen. Voor mijn loop had ik ingesteld dat ik bovenin het scherm de afgelegen afstand kon aflezen, middenin mijn tempo en onderaan mijn hartslag. Ik loop niet vaak met een hartslagmeter maar omdat je daarmee ook kunt weten of je griep hebt, leek het mij wel handig. Als je niet fit bent is je hartslag hoger. Gelukkig ‘herkende’ mijn nieuwe horloge de borstband. Zo hoefde ik geen nieuwe hartslagmeter te kopen.
Na 3 kilometer had ik een hartslag van 155 en dat is voor mij mijn ‘normale’ hartslag tijdens een duurloop. Tijdens zo’n duurloop ben ik niet buiten adem en kan ik nog gemakkelijk praten.

image

Al met al ben ik zeer tevreden met dit horloge en zal hem meestal met mijn trainingen om hebben. Niet altijd, want zonder enige poeha en op gevoel lopen is ook belangrijk!

Message in a bottle

image

Wat is het heerlijk warm de laatste tijd! Eindelijk zomer! 🙂
In een eerdere post, Train, ren, water, heb ik het al een beetje over drinken tijdens het hardlopen gehad. Dat is met dit weer geen overbodige luxe. Misschien heb je het al gemerkt dat het hardlopen dan moeizamer gaat. Door de hitte ligt je hartslag al snel 10 tot 15 slagen hoger als normaal. Dit komt omdat je lichaam druk bezig is om je lichaamstemperatuur op peil te houden. Om het lichaam af te koelen, ga je zweten. En hoe meer je zweet, hoe meer vocht je verliest en dus weer moet aanvullen. Doe je dit niet, dan kun je uitdrogen. Een tekort aan water leidt tot een duidelijk verminderde efficiëntie van de spieren, wat zich kan uiten in krampen.

Water met een temperatuur van 10 tot 15 graden wordt het snelst door het lichaam opgenomen. Daarnaast helpt deze temperatuur water je lichaam om warmte af te voeren. Het water warmt op in het maag-darmkanaal, wat betekent dat het lichaam warmte afgeeft en zo afkoelt.

En hoeveel water moet je dan drinken? Dit is ongeveer 300-600 milliliter, maar hangt ook af van de afstand en hoeveel je drinkt voor je run. Test zelf tijdens trainingen wat voor jou het beste werkt.

Sportdrankjes zijn een goede keuze als je langdurig en intensief aan het trainen bent. Je hebt ze in vele soorten en smaken. In sportdrankjes zitten vitamines en mineralen die je  er hebt ‘uitgezweet’. Je kunt ze ook zelf maken, zoals limonade. Alleen reageer ik niet goed op limonade tijdens trainingen, maar wat cola aangelengd met water werkt perfect!

image

Om goed te kunnen drinken tijdens duurlopen heb ik bovenstaand flesje aangeschaft. Helaas heb ik hier niet lang van kunnen genieten. Toen ik na 20 minuten wou drinken brak mijn metalen draadje (overblijfsel na een beugel) achter mijn tanden af. Zo werd het een korte duurloop…

Rûnom Mantgum

image

Afgelopen zondag werd de loop ‘Rûnom Mantgum’ voor het eerst georganiseerd. Omdat mijn vriend daar is opgegroeid, leek het ons leuk om mee te doen. Ja, ‘ons’! Nico is ook besmet geraakt met het hardloopvirus. De laatste twee maanden heeft hij al een paar keer de vijf kilometer aangetikt.

Ik zou hem eerst gaan hazen, zodat hij een constant tempo zou lopen. Daar rekening mee gehouden hebbende, had ik die week pittig getraind. Maar de zaterdagavond begon het bij mij te kriebelen. “Ga maar lekker zelf lopen,” zei hij. De laatste paar trainingen had hij het ook al rond de 32 minuten kunnen afleggen.

image

Dus wij op de zonnige zondagochtend onderweg naar Mantgum. Nico met mijn sporthorloge om, zodat hij de tijd in de gaten kon houden.
Wij hadden ons van tevoren online ingeschreven, dus wij konden ons loopnummer zo ophalen bij het dorpshuis. Daarna hebben we samen even warmgelopen.

De organisatie had het goed georganiseerd: een tijdklok was aanwezig, een duidelijke start/finish, genoeg vrijwilligers, duidelijke routes en drinken en fruit bij de finish. Top! En door de goede PR waren er 224 lopers op komen draven.
Het enige wat beter kon, was dat diegene die de vijf kilometer deden honderd meter áchter de tien kilometerlopers gelijktijdig moesten starten. Het was lastig om deze horde in te halen en kostte veel tijd.

De route voerde ons langs het station en de volkstuintjes rondom Mantgum. Alles stond mooi in bloei en het was genieten! De vijf kilometer bestond uit twee keer een rondje Mantgum.
Na het eerste rondje kreeg ik het moeilijk. Het was benauwend weer en ik voelde ook de trainingen in mijn benen. Desondanks ben ik toch (weer) tweede vrouw geworden in 21.56. De tijd viel me echt zwaar tegen, maar misschien kan ik dat maar beter loslaten en het per loop bekijken… Maar volgend jaar zijn we er weer bij Mantgum!

Whoop whoop!

In mijn vorige blog schreef ik dat als je net begint met hardlopen niet teveel moet trainen in een week. Het lichaam moet nog wennen aan de activiteit. Maar hoe snel moet je dan lopen?

running-498257_1280

Toen ik 16 jaar was en even ‘atletiekclubloos’ was, liep ik voor mezelf 2 keer in de week. 1 keer 5 kilometer en in het weekend een mooi rondje langs de ‘Witte en Zwarte Brekken‘ van 9 kilometer. Ik had toen nog geen hypermodern sporthorloge, maar wel een horloge met een stopwatch. Ik probeerde iedere training het rondje steeds sneller te lopen. Maar op een gegeven moment werd ik niet meer sneller. Het werd steeds zwaarder. In die tijd had ik ook last van blessures. Ik putte mijn lichaam uit.

Nu ziet mijn trainingsweek er heel anders uit: ik loop tot 80 procent op een voor mij rustig tempo. Dit is goed voor het aërobe vermogen (vermogen om zuurstof naar de werkende spieren te krijgen en om koolzuur af te voeren), je spierstelsel en het maakt je botten sterker. Daarnaast helpen ze je meer calorieën te verbranden en te herstellen van een zware training. Iets wat ik 10 jaar geleden miste…

stopwatch-259303_1280

Met baantrainingen vlieg ik voorbij met snelheden rond de 16 km/ph, maar als je me ziet hardlopen op straat, zal ik rond de 10 km/ph lopen. Ik kan dan nog praten en ben niet buiten adem.

Iemand die net begint met hardlopen, zal lager zitten in snelheid om dan nog rustig te kunnen ademhalen. Maar is dit erg? Je wordt vanzelf sneller, maar doe het wel op de verstandige manier. Anders race je jezelf voorbij.

Wil je weten wat jouw ideale trainingstempo is? Op de site van Runner’s World vind je een calculator. Happy running!

Hoe vaak moet je trainen per week?

Mensen vragen vaak aan mij hoeveel ik train. Ik train 4 keer in de week. ‘Zo, dat is veel!’ krijg ik dan te horen. Ik ervaar dit niet als veel. Hardlopen vind ik zó lekker en gaat mij gemakkelijk af. En als je net als mij een doel hebt om een snelle vijf kilometer te rennen, is vier keer in de week een mooi streven.

Wat is jouw doel?

Als jij je conditie wilt opbouwen dan is twee keer in de week hardlopen het minimum. Door de continuïteit verkrijg je positieve effecten: je krijgt een beter uithoudingsvermogen en je versterkt het immuunsysteem. Als je wedstrijden wilt gaan lopen, is drie keer in de week het minimum.

Hoe ziet zo’n week eruit?

Als je net begint met hardlopen, is het verstandig om niet te vaak in de week te gaan trainen. Je lichaam zal moeten wennen aan de inspanning. Door na de training één of twee dagen te herstellen, zullen je spieren sterker worden en het uithoudingsvermogen groter. Zo zijn ze beter bestand tegen de ‘klappen’ voor de volgende training. Dit heet ‘supercompensatie’.

supercompensatie

Als je te lang wacht met de eerstvolgende training, daal je weer tot je beginniveau. En dat zou zonde zijn, toch?

Op het internet zijn er genoeg schema’s te vinden en ‘Evy’ is bij iedereen nu ook wel bekend. Zo’n schema zorgt ervoor dat je niet te hard van stapel loopt en brengt continuïteit aan. Aan jou om het op te brengen vol te houden! Als je dit lastig vindt, dan kun je je inschrijven voor een wedstrijd. Of je schrijft je in bij een ‘Start to run’-groepje. Óf je leest mijn blog 😉