Rust roest, maar niet altijd!

Één van de moeilijkste en mooiste trainingen vind ik de langzame duurlopen. Wanneer je doel is om sneller te worden, voelt het heel tegenstrijdig om langzaam te lopen.

Waarom doe ik ze dan wel? Het duurde bij mij een tijd voordat het kwartje viel: je hoeft niet altijd op je allersnelst te hardlopen. Van mijn 16e tot mijn 25e zat ik niet bij een atletiekvereniging en om te testen of ik wel progressie boekte, probeerde ik elke week mijn rondje van 9 kilometer steeds sneller te lopen. In het begin ging dit met grote sprongen, maar na een tijdje werd het een kwestie van seconden tot er helemaal geen schot meer in zat. Ik kreeg last van blessures en na een blessure was ik alweer blij dat ik 5 kilometer kon voltooien en probeerde deze afstand ook steeds sneller af te leggen. Maar door alle blessures en pogingen om weer op te bouwen werd ik niet sneller.

Toen ik weer ging trainen bij MiLa Sneek  wou ik niet onderdoen voor de andere atleten en zo werd elke training een krachtmeting. Dom dom… De blessures hielden niet op. Ik was er zo schijtziek van, maar trapte er elke keer weer in. Tot ik mijn doel ging bijstellen: niet sneller worden maar sowieso een jaar blessurevrij kunnen hardlopen. En ik ging het advies van de trainers opvolgen: ontspannen lopen. Na jarenlang alleen op je allerhardst trainen, was het even zoeken wat ook alweer ontspannen was. Toen de basis weer was gelegd, deed ik de intervallen op een hoger tempo en de duurlopen in het weekend werden rustiger om zo mijn lichaam de tijd te geven om te herstellen én sterker te worden. De echte training zit hem niet in de training zelf, maar in het herstellen. Rust je niet, dan maak je je lichaam alleen maar kapot.

image

Door schade en schande word je wijs… Ik vind het nog steeds lastig om rustig te lopen. Gister haalde een man mij in op de fiets en die zei: “je hebt best de pas erin!” “Pff, je moest eens weten hoe langzaam dit voor mij is…” dacht ik. Maar ik kon erom lachen, want die man bedoelde het goed. Ik moet het competitieve bewaren voor de wedstrijden en de schoonheid en voordelen van de langzame duurlopen inzien. Met lange duurlopen leer je je lichaam energie te halen uit vet en hierdoor ga je effectiever om met opgeslagen koolhydraten. Ook train je het cardiovasculaire systeem zodat de bloedvoorziening van de spieren gestimuleerd wordt. Dit systeem is de machinekamer van het lichaam en door op deze manier te trainen (in combinatie met intervaltraining) zorgt dit ervoor dat je op termijn een hogere gemiddelde snelheid hebt bij dezelfde inspanning. Je wordt er dus sneller van! Hé, dat is mooi meegenomen! En nog een voordeel van het langzame lopen is dat je de tijd hebt om te genieten van de natuur om je heen!

image

Happy running!

Advertenties

3 in 1

Pfff, eindelijk een moment gevonden om weer even te bloggen. Het is altijd weer even opstarten na de vakantie. Maar inmiddels heb ik alweer 4 weken lesgeven achter de rug, heb ik mijn taak als teamcaptain bij de Millenniumloop volbracht en is mijn nog te doen-lijstje voor de bruiloft bijna afgewerkt! En ook de looptrainingen en wedstrijden zijn weer opgepakt… In deze blog een korte samenvatting van 3 wedstrijden.

Sneek-Bolsward-Sneek
Zaterdag 29 augustus werd de 46e editie van Sneek-Bolsward-Sneek georganiseerd. Het was erg warm en benauwd die dag. Maar de benen voelden goed aan (van de knieblessure had ik geen last meer) en ik had er zin in!

Ik deed mee met de 5 kilometer. Meestal met wedstrijden begin ik te snel en moet ik het later gelden. Mijn doel was om rustig te beginnen en om na drie kilometer te versnellen.
De lopers van de 5 en 10 kilometer startten samen. De eerste 300 meter werden afgelegd op de atletiekbaan van AV Horror. Ik liep rustig mee met de middenmoot. Na 2 kilometer begon ik last te krijgen van de warmte. Precies op de helft moesten de lopers van de 5 omkeren, weer terug naar de atletiekbaan. Dit stuk hadden we voor de wind, maar doordat het benauwd was kon ik niet veel versnellen. Dankzij het omkeerpunt had ik wel in de gaten dat ik in de voorhoede liep. Voor mij liep een vrouw met hetzelfde tempo en ik probeerde de afstand tussen ons kleiner te maken.

Tijdens de laatste kilometer kreeg ik last van mijn rechterknie en de afstand tussen de vrouw en mij werd groter. De laatste 300 meter moest weer over de atletiekbaan en toen kreeg ik van de speaker mee dat de vrouw en ik de eerste twee vrouwen waren. Op de baan zat ik inmiddels weer vlak achter haar, maar ik wist niet hoeveel zij over had. Ik was bang dat als ik haar voorbij zou snellen, dat ze mij weer in zou halen. Met de laatste 100 meter durfde ik het aan en sprintte haar eruit. Yeah, eerste vrouw geworden! Met de tijd, 22.45, was ik niet tevreden, maar doordat iedereen last had van de warmte ben ik toch blij met het resultaat!

image

Millenniumloop
Een week later werd de (voor de laatste keer helaas) Millenniumloop georganiseerd. Dit in het kader van het 2015Festival. Met de loop en het festival wordt geld opgehaald voor het goede doel: www.thehungerproject.nl. Dit jaar deden er 60 (!) teams mee. Elk team legt in estafettevorm 105 kilometer af door het mooie Súdwest Fryslân! Mijn taak als teamcaptain was het team bij elkaar sprokkelen en de tijdschema’s in orde maken zodat de teamleden wisten waar en hoe laat ze moesten wisselen. En ze voorzien van de startnummers en dat er fietsers waren om hen te begeleiden.

De start was om 7 uur en de dag begon al regenachtig. Maar de sfeer en het zonnetje wat zich zo nu en dan liet zien, maakte veel goed! Bij elk wisseling stond wel een muziekkorps of bandje. Super dat jullie er waren ook al regende het!
De organisatie verdient ook alle lof: het was allemaal weer dik voor mekaar! Duidelijke wegmarkeringen, voldoende vrijwilligers en drinkposten.
Ik wisselde mijn vriend af in Nijland en daar begon ik aan mijn rustige duurloop van bijna 13 kilometer. Begeleid door mijn vader als fietser. De eerste paar kilometer hebben we twee hoosbuien op onze kop gekregen, maar daarna scheen de zon weer en konden we mooi opdrogen.

Mijn doel was om 10 km/ph te lopen, maar het ging zo lekker dat deze dag 12 km/ph goed voelde. Eigenlijk is de Millenniumloop geen wedstrijd en daardoor kun je mooi genieten van de omgeving, muziek en de mooie sport die je samen met honderden mensen op dat moment aan het beoefenen bent. En allemaal voor hetzelfde doel!
De 12,6 kilometer heb ik afgelegd met een hele grote big smile!

image

Heit en ik

image

Slach om Reahûs
En weer een week later, op 13 september, de volgende wedstrijd. Twee jaar geleden deed ik voor het eerst mee aan deze wedstrijd. Ik had toen de tweede prijs en de 6 kilometer afgelegd in bijna 28 minuten. Mijn doel was, dat raad je vast wel, om deze keer sneller te zijn. Maar een negatief stemmetje had de overhand deze dag. Die zei dat ik deze week hard had getraind en dat ik er beter niet aan kon beginnen… Gelukkig heb ik er niet naar geluisterd! Wat een prachtige nazomerwedstrijd was het! Ik kon nog heerlijk in een hemdje en korte broek lopen. En met mijn startnummer 1000 (tevens de laatste, de mensen na mij moesten zonder) moest het helemaal goed komen!

Na de start ging ik wel te snel weg en toen ik dit zag op mijn horloge, vertraagde ik wat. Ik startte helemaal vooraan en geen enkele vrouw haalde me in. Het was warm deze dag, maar genoot van de route door de mooie weilanden van Friesland. Na een stuk door het gras zakte mijn tempo een beetje. Gelukkig was er een waterpost. Ik zag geen vrouw achter me lopen en nam de tijd om wat te drinken. De laatste kilometer was een roes. Mijn concurrentie lag ver achter mij, maar ik probeerde weer wat te versnellen. Door de warmte ging dat lastig en ik kreeg ook last van een blaar. Op het eind een kleine sprint en direct daarna snel een slok water! En BAM! mijn doel behaald: bijna twee minuten sneller dan twee jaar geleden! En een eerste prijs! Me happy!

image

Een boost voor je hardloopcarrière

Hardlopen houd je langer vol als je een doel hebt. Zie het als een stok achter de deur. Meedoen met een wedstrijd geeft een boost aan je motivatie.

Tegenwoordig worden er overal hardloopwedstrijden georganiseerd. Er zit altijd wel een afstand voor je bij. Zoek een wedstrijd dicht bij je in de buurt op en schrijf je in. Inschrijven kan meestal online of voor de start. Zo, nu kun je niet meer terug 😉
Mocht je denken dat iedereen sneller is dan jou, dan valt dit hartstikke mee. Meedoen aan een wedstrijd is tegenwoordig laagdrempelig en echt iedereen, van jong naar oud, snel tot langzaam en van beginner tot gevorderde, doet mee. Dat maakt het ook zo leuk: er zijn altijd wel gelijkgestemden. Gezellig kletsen voor, tijdens of na de wedstrijd. Of in stilte in een groepje lopen die hetzelfde tempo aanhouden als jou.

Samen lopen schept een band. Iedereen is hetzelfde aan het doen. Met sommige wedstrijden word er muziek ingezet. De sfeer is altijd geweldig! En je loopt de mooiste routes!

Hoe bereid je je voor op een wedstrijd?
Een paar weken voor de wedstrijd bouw je de kilometers (en snelheid als je wilt) op om tot 1 a 2 weken voor de wedstrijd weer een beetje af te bouwen, zodat je voldoende hersteld aan de start staat.
Kijk ook naar het tijdstip van de wedstrijd. De meeste wedstrijden beginnen omstreeks 11 uur. Zorg er dan ook voor dat jouw lichaam gewend is om op dit tijdstip te lopen. ’s Ochtends is je lichaamstemperatuur nog niet op zijn hoogst en daardoor is je lichaam wat stijver. Door een paar keer op een ochtend lopen, bereid je je goed voor.
Voor een wedstrijd van 5 of 10 kilometer hoef je niet extra te eten. En drinkposten vind je onderweg wel.

Zorg dat je ruimschoots op tijd bent, zodat je je nog rustig kunt inschrijven, je startnummer op kunt doen en kunt warmlopen. En dan… Op naar de start! Meestal begin je te snel, maar als je dit van te voren weet kun je hier op anticiperen. Zonde als je na een paar minuten al opgebrand bent, toch?

Geniet! Happy running!

Just do it!

Na een heerlijke vakantie is het weer tijd geworden om het gewone ritme op te pakken. Van lekker ongepland en op onbekende plaatsen hardlopen weer terug naar een gestructureerde trainingsweek.

In deze zomervakantie heb ik met vriendlief twee weken in de Dordogne gekampeerd. Gelukkig had ik geen Runners Knee. Het bleek de buitenste knieband te zijn. En met het hardlopen gebruik je die bijna niet! Dus toen de ergste pijn over was, heb ik het hardlopen (op een rustig tempo) weer opgepakt. Yeah! De hardloopschoenen konden mee op vakantie!
Na een paar dagen bijkomen van de reis en wennen aan het warmere weer, heb ik de hardloopschoenen aangetrokken en een willekeurig pad genomen. Ik kan zo genieten van nieuwe plekjes ontdekken! Tijdens mijn ‘reis’ van 5 kilometer kwam ik langs twee meren. Het pad was heuvelachtig en bezaaid met kiezelstenen. De dag erna heeft mijn vriend dezelfde route gelopen.

image
Eén van de meertjes
image
De ondergrond

Tijdens onze kampeervakantie gingen we ongeveer om de dag hardlopen. Niet omdat het moest, maar omdat we er zin in hadden. ’s Avonds koelde het mooi af en het voelt zo lekker na de tijd als je hebt gelopen en weer nieuwe weggetjes hebt ontdekt. In een nieuwe omgeving gebruik je al je zintuigen optimaal. Thuis ligt de focus vooral op het lopen zelf: hoe snel gaat het, hoe voelt het. Op vakantie lag de focus op de omgeving en de voetjes gingen vanzelf wel.

Na de vakantie, of sommige tijdens, houden veel hardlopers ermee op. De bikini-tijd is weer voorbij of de tijd vinden ze er niet meer voor. Zo jammer! Alles wat je hebt opgebouwd vervalt dan weer: je conditie en de kilometers die je in één keer al kunt afleggen.
Het wordt ook weer kouder, maar  hardlopen in de herfst en winter heeft ook zijn charmes: het geeft een voldaan gevoel als je door een bui of met vorst hebt hardgelopen! Je voelt je dan even onoverwinnelijk, het gevoel dat je alles aankunt. En dan voelt een obstakel in het gewone leven niet zo erg meer. De natuur leert het ons al: na regen komt zonneschijn. Na de winter komt de lente weer.

En het enige wat je maar hoeft te doen is je sportschoenen aantrekken en gáán: just do it!

image

image

Het leed wat blessure heet…

Op dit moment is een coldpack mijn beste vriend. Tijdens de sprinttraining van maandag voelde mijn knie niet oké en de dag erop kon ik amper van de trap afkomen. Ik heb een blessure een jaar lang kunnen voorkomen, maar nu is het weer zover.

In een eerdere post had ik al verteld dat mijn heupen een zwak punt zijn en dat ik ze versterk met oefeningen. Nou ahum, de laatste weken was dat echt minimaal. Wat nog erger is: ik schreef de laatste weken wél netjes in mijn logboek dat ik de oefeningen weer op moest pakken… En tja, nu moet ik op de blaren zitten.

Doordat je met het hardlopen repeterende bewegingen maakt is de kans op blessures groot.
Om deze te voorkomen kun je:
1. Op goed schoeisel lopen;
2. Rustig afstand en tempo opbouwen;
3. Op techniek letten;
4. Niet teveel aan dezelfde kant van de weg lopen (weg loopt meestal wat scheef);
5. Op tijd rust nemen om te herstellen;
6. Niet teveel alcohol nuttigen;
7. Je zwakke punten versterken;
8. Wisselen van ondergrond (maar bijv. lopen in het bos vereist ook weer aanpassing en gewenning).

Gelukkig weet ik dat deze blessure weer overgaat, maar ben retejaloers op allen, hoe snel of langzaam ook, die ‘gewoon’ kunnen hardlopen. 😦
Hopelijk kunnen jullie wat met de tips en overkomt jullie het ‘leed’ niet! En mocht het helaas wel gebeuren, zie het dan als een les dat je je lichaam leert kennen om het de volgende keer te kunnen voorkomen. And stick with it!

image

Nieuw loopmaatje

Sinds zaterdag heb ik er een nieuw loopmaatje bij. Mijn oude was versleten en was nodig aan vervanging toe. Ik heb het natuurlijk over mijn sporthorloge.

Zaterdag werd de Garmin Forerunner 220 bij mij bezorgd en ik ben aangenaam verrast door het apparaatje! Zo is hij veel lichter dan mijn oude (je voelt niet dat je hem om hebt), beschikt over meer functies, heeft een kleurenscherm en het oplaadmechanisme is verbeterd ten opzichte van de 110. En vooruit, ik ben ook wel gecharmeerd van de kleuren!
Helaas voelde ik me zaterdag grieperig, dus heb ik hem niet direct uit kunnen testen. Maar na een paracetamol en 12 uren slaap kon ik er weer tegenaan. In het weekend plan ik meestal mijn lange duurloop, maar heb zondag ditmaal een kort duurloopje gedaan van bijna 7 kilometer. In een heerlijk rustig tempo, want ik wou niet te hard van stapel lopen na die zaterdag.
Het horloge had binnen drie seconden een GPS-signaal en toen kon ik beginnen. Voor mijn loop had ik ingesteld dat ik bovenin het scherm de afgelegen afstand kon aflezen, middenin mijn tempo en onderaan mijn hartslag. Ik loop niet vaak met een hartslagmeter maar omdat je daarmee ook kunt weten of je griep hebt, leek het mij wel handig. Als je niet fit bent is je hartslag hoger. Gelukkig ‘herkende’ mijn nieuwe horloge de borstband. Zo hoefde ik geen nieuwe hartslagmeter te kopen.
Na 3 kilometer had ik een hartslag van 155 en dat is voor mij mijn ‘normale’ hartslag tijdens een duurloop. Tijdens zo’n duurloop ben ik niet buiten adem en kan ik nog gemakkelijk praten.

image

Al met al ben ik zeer tevreden met dit horloge en zal hem meestal met mijn trainingen om hebben. Niet altijd, want zonder enige poeha en op gevoel lopen is ook belangrijk!

Message in a bottle

image

Wat is het heerlijk warm de laatste tijd! Eindelijk zomer! 🙂
In een eerdere post, Train, ren, water, heb ik het al een beetje over drinken tijdens het hardlopen gehad. Dat is met dit weer geen overbodige luxe. Misschien heb je het al gemerkt dat het hardlopen dan moeizamer gaat. Door de hitte ligt je hartslag al snel 10 tot 15 slagen hoger als normaal. Dit komt omdat je lichaam druk bezig is om je lichaamstemperatuur op peil te houden. Om het lichaam af te koelen, ga je zweten. En hoe meer je zweet, hoe meer vocht je verliest en dus weer moet aanvullen. Doe je dit niet, dan kun je uitdrogen. Een tekort aan water leidt tot een duidelijk verminderde efficiëntie van de spieren, wat zich kan uiten in krampen.

Water met een temperatuur van 10 tot 15 graden wordt het snelst door het lichaam opgenomen. Daarnaast helpt deze temperatuur water je lichaam om warmte af te voeren. Het water warmt op in het maag-darmkanaal, wat betekent dat het lichaam warmte afgeeft en zo afkoelt.

En hoeveel water moet je dan drinken? Dit is ongeveer 300-600 milliliter, maar hangt ook af van de afstand en hoeveel je drinkt voor je run. Test zelf tijdens trainingen wat voor jou het beste werkt.

Sportdrankjes zijn een goede keuze als je langdurig en intensief aan het trainen bent. Je hebt ze in vele soorten en smaken. In sportdrankjes zitten vitamines en mineralen die je  er hebt ‘uitgezweet’. Je kunt ze ook zelf maken, zoals limonade. Alleen reageer ik niet goed op limonade tijdens trainingen, maar wat cola aangelengd met water werkt perfect!

image

Om goed te kunnen drinken tijdens duurlopen heb ik bovenstaand flesje aangeschaft. Helaas heb ik hier niet lang van kunnen genieten. Toen ik na 20 minuten wou drinken brak mijn metalen draadje (overblijfsel na een beugel) achter mijn tanden af. Zo werd het een korte duurloop…