Op de helft

Hardlopen tijdens de zwangerschap.

Advertenties

image

20 weken zwanger and still going strong!
Het is nu steeds beter zichtbaar dat er een baby in mij groeit. Hierdoor krijg ik, logisch, ook steeds meer opmerkingen over dat ik nog hardloop.

Het was wel even wennen om de atletiekbaan op te stappen met een dikke buik. Gelukkig is de trainer niet ouderwets en juicht ‘ie het sporten tijdens de zwangerschap toe.
Met het sporten heb ik tot op heden twee aanpassingen gedaan:

1. Het tempo aangepast
Volstrekt logisch, maar nieuwe PR’s zal ik nu niet gaan lopen. Ik train nu om mijn conditie op peil te houden en put mezelf niet tot het uiterste uit. En doordat ik minder snel loop, zijn de afstanden die ik afleg korter. Behalve de heerlijke duurlopen waar ik veel voldoening uit haal, vooral als het zonnetje schijnt!

2. Een buikband van Carriwell
Ik heb deze aangeschaft en die draag ik elke training.
Deze band biedt extra ondersteuning en nu het nog frisjes is, houdt ‘ie de buik ook lekker warm.
Ik dacht dat als je zwanger was de buik erg heen en weer zou schudden tijdens het lopen, maar eerlijk gezegd voel je daar niets van.

Van sporters krijg ik vooral complimenten dat ik doorga met mijn passie. Maar tijdens een duurloop heb ik ook mensen horen zeggen dat ik juist rustig aan moet doen. Zwanger zijn is een grote verantwoordelijkheid en ik zou nooit iets doen wat het kindje kan schaden. Dus toen de verloskundige zei dat ik gewoon door kon gaan met hardlopen, heb ik dit advies ter harte genomen. En tadaa: de 20 wekenecho was goed. De baby vermaakt zich opperbest in mijn buik! Dus zolang het goed voelt, zul je mij nog steeds rond zien huppelen!

Happy running!

De reden dat ik wat langzamer loop…

Yeah, zwanger! En nu? Negen maanden lang onder een dekentje liggen op de bank?

Op een forum kwam ik de meest gekke uitspraken tegen, waaronder deze: “niet gaan hardlopen als je net zwanger bent, want dan blijft het niet plakken. “Tuurlijk, iedereen moet zelf weten wat ‘ie doet en vooral doen wat goed voelt, maar kom niet aan met niet op feiten gebaseerde prietpraat! In de literatuur staat juist dat beweging goed is. En mijn verloskundige zei dat ik lekker door moest gaan met hardlopen.

Wat zijn de voordelen van hardlopen tijdens de zwangerschap?

1. Het helpt tegen kwalen als misselijkheid, kuitkramp en slaapproblemen.
2. Een goede conditie is een plus als je gaat bevallen.
3. Verlaagt het stresshormoon.
4. Vrouwen die sporten tijdens de zwangerschap hebben vaak een snellere en makkelijkere bevalling dan vrouwen die minder fit zijn.
5. Het voelt gewoon goed om te hardlopen!

image

Er zijn wel zaken waar je rekening mee moet houden: doordat het lichaam meer bloed aanmaakt en het meer zuurstof nodig heeft, zal de frequentie van de ademhaling verhogen van gemiddeld 8 á 9 keer per minuut naar ongeveer 11 á 12 keer per minuut. Ook zwelt het neusslijmvlies onder invloed van oestrogeen op wat de ademhaling moeilijker maakt. Je rusthartslag is hoger en ook tijdens het lopen is deze hoger. Hier door zal het hardlopen moeizamer gaan.

Vandaag heb ik een duurloopje van 10 kilometer gedaan in een ‘snelheid’ van 10 km/ph en met een gemiddelde hartslag van 160. Vier maanden geleden was dit 146. En dat is niet het enigste wat ik ervan merk: nieuwe PR’s zal ik nu niet lopen. Logisch, want mijn lichaam steekt z’n energie nu in het maken van een klein hardlopertje!

Happy running!

Hardlopen en de griep

Hardlopen en de griep: dat gaat niet goed samen. In deze periode van het jaar liggen de verkoudheden en griepjes weer op de loer…

image

Voorkomen is natuurlijk beter dan genezen, maar soms is je weerstand net niet voldoende om de ziektekiemen te kunnen weren. Helaas zo ook bij mij. Ik ben een week bedlegerig geweest. Wat doet dat met je lichaam?
Je lichaam is door het ziek zijn verzwakt en heeft tijd nodig om te herstellen. Als je te hard van stapel loopt, zal het uiteindelijk alleen maar langer duren voordat je weer helemaal back on track bent. Klopt, want ik dacht er na drie dagen weer te zijn en na de (rustige) training kreeg ik wéér koorts…

Wanneer kun je dan wel weer sporten?
Voor een verantwoord sportadvies kun je gebruik maken van de “neck-check”. Zijn de ziekteverschijnselen uitsluitend boven de nek gelokaliseerd (zoals neusverkoudheid, oorpijn, keelpijn en geen koorts), dan is sporten toegestaan. De eerste 2-3 dagen wel op een lager pitje. Indien de ziekteverschijnselen (ook) onder de nek gelokaliseerd zijn, zoals hoesten, kortademigheid, koorts (meer dan 38 graden), spierpijn in armen en benen e.d., dan is het advies om niet te sporten. Als vuistregel kan aangehouden worden: voor elke zieke dag mag je twee dagen niet trainen/sporten. Het idee om toch te gaan sporten “om de ziekte er uit te zweten” blijkt een fabeltje te zijn.

Voor mij zou dit dus betekenen dat ik twee weken (!) niet mag sporten. Dit gaat mij wat te ver, want ik voel me fit genoeg om weer te hardlopen. Maar voor ik dit ging doen, heb ik eerst vijf kilometer gewandeld. Dit ging goed. Een dag later vijf kilometer gelopen en gister een duurloopje gedaan van negen kilometer. Ik kan wel merken dat een week op bed liggen niet echt bevorderlijk is voor je spieren, maar die worden wel weer sterker. En hopelijk kan straks het gas er weer op!

Happy running!

De charme van herfst

Nu de zomer weer voorbij is en de herfst zich aandient, zie ik minder mensen hardlopen. Het koudere en natte weer is minder uitnodigend, maar heeft zeker ook z’n charmes!

image

De voordelen die het hardlopen allemaal heeft (fitter voelen en zijn, betere weerstand etc.) geldt óók in de herfst! Dus waarom op de bank zitten als je ook aan je gezondheid kunt werken? En ik weet zeker dat het fijner voelt als je op de bank zit ná een rondje hardlopen…

De temperatuur rond de twaalf graden is perfect om hard te lopen.  Als je op de bank zit en dan naar buiten gaat, voelt het buiten koud aan. Maar als je in beweging bent voelt het ideaal: niet te warm en niet te koud. En soms krijg je als bonus een lekker verfrissend buitje over je heen. Een thermoshirt met lange mouwen  en een capri- of lange broek is meestal voldoende om het niet te warm te krijgen. Een hardloopjasje is ook handig in dit seizoen wat de wind tegenhoudt en waterafstotend is.

Omdat het kouder is, moet je wel wat meer tijd uittrekken voor de warming up. Het duurt wat langer voordat je lichaam warm is. Ga gewoon lopen, dan word je vanzelf warm 😉

image

Happy running!

Rust roest, maar niet altijd!

Één van de moeilijkste en mooiste trainingen vind ik de langzame duurlopen. Wanneer je doel is om sneller te worden, voelt het heel tegenstrijdig om langzaam te lopen.

Waarom doe ik ze dan wel? Het duurde bij mij een tijd voordat het kwartje viel: je hoeft niet altijd op je allersnelst te hardlopen. Van mijn 16e tot mijn 25e zat ik niet bij een atletiekvereniging en om te testen of ik wel progressie boekte, probeerde ik elke week mijn rondje van 9 kilometer steeds sneller te lopen. In het begin ging dit met grote sprongen, maar na een tijdje werd het een kwestie van seconden tot er helemaal geen schot meer in zat. Ik kreeg last van blessures en na een blessure was ik alweer blij dat ik 5 kilometer kon voltooien en probeerde deze afstand ook steeds sneller af te leggen. Maar door alle blessures en pogingen om weer op te bouwen werd ik niet sneller.

Toen ik weer ging trainen bij MiLa Sneek  wou ik niet onderdoen voor de andere atleten en zo werd elke training een krachtmeting. Dom dom… De blessures hielden niet op. Ik was er zo schijtziek van, maar trapte er elke keer weer in. Tot ik mijn doel ging bijstellen: niet sneller worden maar sowieso een jaar blessurevrij kunnen hardlopen. En ik ging het advies van de trainers opvolgen: ontspannen lopen. Na jarenlang alleen op je allerhardst trainen, was het even zoeken wat ook alweer ontspannen was. Toen de basis weer was gelegd, deed ik de intervallen op een hoger tempo en de duurlopen in het weekend werden rustiger om zo mijn lichaam de tijd te geven om te herstellen én sterker te worden. De echte training zit hem niet in de training zelf, maar in het herstellen. Rust je niet, dan maak je je lichaam alleen maar kapot.

image

Door schade en schande word je wijs… Ik vind het nog steeds lastig om rustig te lopen. Gister haalde een man mij in op de fiets en die zei: “je hebt best de pas erin!” “Pff, je moest eens weten hoe langzaam dit voor mij is…” dacht ik. Maar ik kon erom lachen, want die man bedoelde het goed. Ik moet het competitieve bewaren voor de wedstrijden en de schoonheid en voordelen van de langzame duurlopen inzien. Met lange duurlopen leer je je lichaam energie te halen uit vet en hierdoor ga je effectiever om met opgeslagen koolhydraten. Ook train je het cardiovasculaire systeem zodat de bloedvoorziening van de spieren gestimuleerd wordt. Dit systeem is de machinekamer van het lichaam en door op deze manier te trainen (in combinatie met intervaltraining) zorgt dit ervoor dat je op termijn een hogere gemiddelde snelheid hebt bij dezelfde inspanning. Je wordt er dus sneller van! Hé, dat is mooi meegenomen! En nog een voordeel van het langzame lopen is dat je de tijd hebt om te genieten van de natuur om je heen!

image

Happy running!

3 in 1

Pfff, eindelijk een moment gevonden om weer even te bloggen. Het is altijd weer even opstarten na de vakantie. Maar inmiddels heb ik alweer 4 weken lesgeven achter de rug, heb ik mijn taak als teamcaptain bij de Millenniumloop volbracht en is mijn nog te doen-lijstje voor de bruiloft bijna afgewerkt! En ook de looptrainingen en wedstrijden zijn weer opgepakt… In deze blog een korte samenvatting van 3 wedstrijden.

Sneek-Bolsward-Sneek
Zaterdag 29 augustus werd de 46e editie van Sneek-Bolsward-Sneek georganiseerd. Het was erg warm en benauwd die dag. Maar de benen voelden goed aan (van de knieblessure had ik geen last meer) en ik had er zin in!

Ik deed mee met de 5 kilometer. Meestal met wedstrijden begin ik te snel en moet ik het later gelden. Mijn doel was om rustig te beginnen en om na drie kilometer te versnellen.
De lopers van de 5 en 10 kilometer startten samen. De eerste 300 meter werden afgelegd op de atletiekbaan van AV Horror. Ik liep rustig mee met de middenmoot. Na 2 kilometer begon ik last te krijgen van de warmte. Precies op de helft moesten de lopers van de 5 omkeren, weer terug naar de atletiekbaan. Dit stuk hadden we voor de wind, maar doordat het benauwd was kon ik niet veel versnellen. Dankzij het omkeerpunt had ik wel in de gaten dat ik in de voorhoede liep. Voor mij liep een vrouw met hetzelfde tempo en ik probeerde de afstand tussen ons kleiner te maken.

Tijdens de laatste kilometer kreeg ik last van mijn rechterknie en de afstand tussen de vrouw en mij werd groter. De laatste 300 meter moest weer over de atletiekbaan en toen kreeg ik van de speaker mee dat de vrouw en ik de eerste twee vrouwen waren. Op de baan zat ik inmiddels weer vlak achter haar, maar ik wist niet hoeveel zij over had. Ik was bang dat als ik haar voorbij zou snellen, dat ze mij weer in zou halen. Met de laatste 100 meter durfde ik het aan en sprintte haar eruit. Yeah, eerste vrouw geworden! Met de tijd, 22.45, was ik niet tevreden, maar doordat iedereen last had van de warmte ben ik toch blij met het resultaat!

image

Millenniumloop
Een week later werd de (voor de laatste keer helaas) Millenniumloop georganiseerd. Dit in het kader van het 2015Festival. Met de loop en het festival wordt geld opgehaald voor het goede doel: www.thehungerproject.nl. Dit jaar deden er 60 (!) teams mee. Elk team legt in estafettevorm 105 kilometer af door het mooie Súdwest Fryslân! Mijn taak als teamcaptain was het team bij elkaar sprokkelen en de tijdschema’s in orde maken zodat de teamleden wisten waar en hoe laat ze moesten wisselen. En ze voorzien van de startnummers en dat er fietsers waren om hen te begeleiden.

De start was om 7 uur en de dag begon al regenachtig. Maar de sfeer en het zonnetje wat zich zo nu en dan liet zien, maakte veel goed! Bij elk wisseling stond wel een muziekkorps of bandje. Super dat jullie er waren ook al regende het!
De organisatie verdient ook alle lof: het was allemaal weer dik voor mekaar! Duidelijke wegmarkeringen, voldoende vrijwilligers en drinkposten.
Ik wisselde mijn vriend af in Nijland en daar begon ik aan mijn rustige duurloop van bijna 13 kilometer. Begeleid door mijn vader als fietser. De eerste paar kilometer hebben we twee hoosbuien op onze kop gekregen, maar daarna scheen de zon weer en konden we mooi opdrogen.

Mijn doel was om 10 km/ph te lopen, maar het ging zo lekker dat deze dag 12 km/ph goed voelde. Eigenlijk is de Millenniumloop geen wedstrijd en daardoor kun je mooi genieten van de omgeving, muziek en de mooie sport die je samen met honderden mensen op dat moment aan het beoefenen bent. En allemaal voor hetzelfde doel!
De 12,6 kilometer heb ik afgelegd met een hele grote big smile!

image

Heit en ik

image

Slach om Reahûs
En weer een week later, op 13 september, de volgende wedstrijd. Twee jaar geleden deed ik voor het eerst mee aan deze wedstrijd. Ik had toen de tweede prijs en de 6 kilometer afgelegd in bijna 28 minuten. Mijn doel was, dat raad je vast wel, om deze keer sneller te zijn. Maar een negatief stemmetje had de overhand deze dag. Die zei dat ik deze week hard had getraind en dat ik er beter niet aan kon beginnen… Gelukkig heb ik er niet naar geluisterd! Wat een prachtige nazomerwedstrijd was het! Ik kon nog heerlijk in een hemdje en korte broek lopen. En met mijn startnummer 1000 (tevens de laatste, de mensen na mij moesten zonder) moest het helemaal goed komen!

Na de start ging ik wel te snel weg en toen ik dit zag op mijn horloge, vertraagde ik wat. Ik startte helemaal vooraan en geen enkele vrouw haalde me in. Het was warm deze dag, maar genoot van de route door de mooie weilanden van Friesland. Na een stuk door het gras zakte mijn tempo een beetje. Gelukkig was er een waterpost. Ik zag geen vrouw achter me lopen en nam de tijd om wat te drinken. De laatste kilometer was een roes. Mijn concurrentie lag ver achter mij, maar ik probeerde weer wat te versnellen. Door de warmte ging dat lastig en ik kreeg ook last van een blaar. Op het eind een kleine sprint en direct daarna snel een slok water! En BAM! mijn doel behaald: bijna twee minuten sneller dan twee jaar geleden! En een eerste prijs! Me happy!

image

Een boost voor je hardloopcarrière

Hardlopen houd je langer vol als je een doel hebt. Zie het als een stok achter de deur. Meedoen met een wedstrijd geeft een boost aan je motivatie.

Tegenwoordig worden er overal hardloopwedstrijden georganiseerd. Er zit altijd wel een afstand voor je bij. Zoek een wedstrijd dicht bij je in de buurt op en schrijf je in. Inschrijven kan meestal online of voor de start. Zo, nu kun je niet meer terug 😉
Mocht je denken dat iedereen sneller is dan jou, dan valt dit hartstikke mee. Meedoen aan een wedstrijd is tegenwoordig laagdrempelig en echt iedereen, van jong naar oud, snel tot langzaam en van beginner tot gevorderde, doet mee. Dat maakt het ook zo leuk: er zijn altijd wel gelijkgestemden. Gezellig kletsen voor, tijdens of na de wedstrijd. Of in stilte in een groepje lopen die hetzelfde tempo aanhouden als jou.

Samen lopen schept een band. Iedereen is hetzelfde aan het doen. Met sommige wedstrijden word er muziek ingezet. De sfeer is altijd geweldig! En je loopt de mooiste routes!

Hoe bereid je je voor op een wedstrijd?
Een paar weken voor de wedstrijd bouw je de kilometers (en snelheid als je wilt) op om tot 1 a 2 weken voor de wedstrijd weer een beetje af te bouwen, zodat je voldoende hersteld aan de start staat.
Kijk ook naar het tijdstip van de wedstrijd. De meeste wedstrijden beginnen omstreeks 11 uur. Zorg er dan ook voor dat jouw lichaam gewend is om op dit tijdstip te lopen. ’s Ochtends is je lichaamstemperatuur nog niet op zijn hoogst en daardoor is je lichaam wat stijver. Door een paar keer op een ochtend lopen, bereid je je goed voor.
Voor een wedstrijd van 5 of 10 kilometer hoef je niet extra te eten. En drinkposten vind je onderweg wel.

Zorg dat je ruimschoots op tijd bent, zodat je je nog rustig kunt inschrijven, je startnummer op kunt doen en kunt warmlopen. En dan… Op naar de start! Meestal begin je te snel, maar als je dit van te voren weet kun je hier op anticiperen. Zonde als je na een paar minuten al opgebrand bent, toch?

Geniet! Happy running!